Γιατί πονάνε οι κλείδες μου όταν κάνω βυθίσεις;

1. Εισαγωγή: Αίτια πόνου στην κλείδα κατά τις βυθίσεις

Ο πόνος στην κλείδα κατά την εκτέλεση βυθίσεων οφείλεται κυρίως στη μηχανική υπερφόρτωση της ακρωμιοκλειδικής και της στερνοκλειδικής άρθρωσης σε συνδυασμό με τη συμπίεση των γύρω μαλακών μορίων. Οι βυθίσεις αποτελούν μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας η οποία τοποθετεί εξαιρετικά υψηλά διατμητικά φορτία στον ώμο καθώς ολόκληρο το βάρος του σώματος αναρτάται πρακτικά από τη δομή της ωμικής ζώνης. Η λάθος τεχνική και η μυϊκή αδυναμία επιδεινώνουν το φαινόμενο.

Η κλείδα λειτουργεί ως ο μοναδικός οστικός σύνδεσμος μεταξύ του κορμού και του άνω άκρου. Καθώς το σώμα κατεβαίνει κατά τη διάρκεια της βύθισης η κεφαλή του βραχιονίου πιέζεται προς τα πάνω και εμπρός αναγκάζοντας την κλείδα να λειτουργήσει ως υπομόχλιο για τη σταθεροποίηση της κίνησης.

Η κατανόηση της σύνθετης εμβιομηχανικής της ωμικής ζώνης αποτελεί το κλειδί για την επίλυση του προβλήματος. Η συνέχιση της άσκησης παρά την ύπαρξη πόνου οδηγεί αναπόφευκτα σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις και εκφυλιστικές αλλοιώσεις των αρθρικών επιφανειών.

2. Ανατομία της ακρωμιοκλειδικής και στερνοκλειδικής άρθρωσης

Η κλείδα είναι ένα μακρύ οστό σε σχήμα λατινικού S το οποίο αρθρώνεται στο εσωτερικό της άκρο με το στέρνο δημιουργώντας τη στερνοκλειδική άρθρωση. Στο εξωτερικό της άκρο αρθρώνεται με το ακρώμιο της ωμοπλάτης σχηματίζοντας την ακρωμιοκλειδική άρθρωση.

Και οι δύο αυτές αρθρώσεις περιβάλλονται από ισχυρούς συνδέσμους οι οποίοι παρέχουν παθητική σταθερότητα. Η ακρωμιοκλειδική άρθρωση διαθέτει έναν μικρό ινοχόνδρινο δίσκο στο εσωτερικό της ο οποίος χρησιμεύει για την απόσβεση των κραδασμών και την ομαλή κατανομή των φορτίων.

Ωστόσο οι αρθρώσεις αυτές έχουν εξαιρετικά μικρή επιφάνεια επαφής. Αυτή η ανατομική ιδιαιτερότητα σημαίνει ότι οι τεράστιες δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκεντρώνονται σε μια πολύ μικρή περιοχή αυξάνοντας δραματικά την τοπική μηχανική πίεση.

3. Εμβιομηχανική των βυθίσεων

Κατά την εκτέλεση των βυθίσεων το σώμα κατεβαίνει ελεγχόμενα προκαλώντας ταυτόχρονη έκταση του ώμου και κάμψη του αγκώνα. Στην κατώτερη φάση της κίνησης ο βραχίονας βρίσκεται σε ακραία έκταση πίσω από τον κορμό.

Αυτή η θέση προκαλεί πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης και ακραία στροφή της κλείδας. Η κλείδα αναγκάζεται να περιστραφεί γύρω από τον επιμήκη άξονά της προκειμένου να ακολουθήσει την κίνηση της ωμοπλάτης υποβάλλοντας τους συνδέσμους σε τεράστια διατατική τάση.

Αν η ευλυγισία των θωρακικών μυών είναι περιορισμένη η ωμοπλάτη αδυνατεί να κινηθεί αρμονικά. Το αποτέλεσμα είναι η κλείδα να δέχεται το σύνολο του φορτίου λειτουργώντας ως φυσικός αποσβεστήρας κάτι που σύντομα οδηγεί σε επώδυνη καταπόνηση.

4. Μηχανική υπερφόρτωση του ώμου

Η άρθρωση του ώμου είναι σχεδιασμένη για μεγάλη κινητικότητα εις βάρος της σταθερότητας. Στις βυθίσεις ολόκληρο το σωματικό βάρος σε συνδυασμό με ενδεχόμενα πρόσθετα βάρη ασκεί κατακόρυφη πίεση μέσω των χεριών προς την ωμική ζώνη.

Η μεταφορά αυτού του φορτίου γίνεται άμεσα μέσω της κλείδας προς τον αξονικό σκελετό. Εάν οι μύες που περιβάλλουν την ωμοπλάτη δεν συσπαστούν συγχρονισμένα η άρθρωση χάνει το κέντρο βάρους της και η μηχανική πίεση αυξάνεται εκθετικά στην ακρωμιοκλειδική σύνταξη.

Αυτή η επαναλαμβανόμενη μηχανική υπερφόρτωση αποτελεί τον ορισμό του μικροτραυματισμού. Οι ενδαρθρικές δομές αρχίζουν να ερεθίζονται και να φλεγμαίνουν δημιουργώντας τη βάση για τον πόνο που ακολουθεί μετά την προπόνηση.

5. Τραυματισμός της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης

Η ρήξη ή η διάταση των συνδέσμων της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης αποτελεί ένα από τα συχνότερα αίτια πόνου. Στις βυθίσεις η κίνηση προωθεί το ακρώμιο κάτω από την κλείδα προκαλώντας συμπίεση.

Ο πόνος εντοπίζεται στο εξωτερικό άκρο της κλείδας πάνω ακριβώς από τον ώμο. Συνήθως είναι οξύς και διαπεραστικός επιδεινώνεται με την πίεση του σημείου ή όταν το άτομο προσπαθεί να σηκώσει το χέρι του πάνω από το ύψος του ώμου.

Η τοπική φλεγμονή αυξάνει την ποσότητα του αρθρικού υγρού προκαλώντας οίδημα. Οι αθλητές συχνά παραπονιούνται για ένα αίσθημα κλικ ή τριβής μέσα στην άρθρωση κατά την κίνηση το οποίο υποδηλώνει δομική διαταραχή της συνδεσμικής λειτουργίας.

6. Οστεόλυση της περιφερικής κλείδας

Ένα εξαιρετικά σύνηθες πρόβλημα στους αθλητές που εκτελούν τακτικά βαριές βυθίσεις είναι η οστεόλυση της περιφερικής κλείδας. Πρόκειται για μια κατάσταση χρόνιας καταπόνησης όπου οι επαναλαμβανόμενοι μικροτραυματισμοί προκαλούν τοπική επαναρρόφηση του οστού.

Λόγω της συνεχούς τριβής και της υπέρμετρης πίεσης η παροχή αίματος στο άκρο της κλείδας διαταράσσεται. Ο οργανισμός στην προσπάθειά του να επουλώσει τη βλάβη απορροφά μικρά τμήματα οστίτη ιστού αφήνοντας το οστό ευαίσθητο και εξασθενημένο.

Η πάθηση αυτή εκδηλώνεται με βαθύ αμβλύ πόνο που ακτινοβολεί προς τον λαιμό ή τον δελτοειδή. Η ακτινογραφία αναδεικνύει χαρακτηριστική απώλεια οστικής μάζας στο ακρωμιακό άκρο της κλείδας επιβεβαιώνοντας τη διάγνωση.

7. Μυϊκές ανισορροπίες και αστάθεια

Η σωστή εκτέλεση των βυθίσεων απαιτεί άριστη συνεργασία μεταξύ των θωρακικών μυών του τρικεφάλου και των σταθεροποιητών της ωμοπλάτης. Ο κάτω τραπεζοειδής και ο πρόσθιος οδοντωτός έχουν τον ρόλο της καθήλωσης της ωμοπλάτης στον θώρακα.

Πολλοί ασκούμενοι παρουσιάζουν αδυναμία σε αυτούς τους μύες. Το αποτέλεσμα είναι η ωμοπλάτη να ανασηκώνεται και να γέρνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης αφήνοντας την κλείδα ανυπεράσπιστη στις δυνάμεις συμπίεσης.

Η αποκατάσταση αυτής της ανισορροπίας είναι το πρώτο βήμα για τη θεραπεία. Η ενδυνάμωση των σταθεροποιητών της πλάτης επιτρέπει την ομαλή κατανομή των φορτίων αφαιρώντας το μηχανικό στρες από την περιοχή της κλείδας.

8. Σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου

Η υπερβολική εσωτερική στροφή του ώμου κατά την κάθοδο στις βυθίσεις στενεύει τον υπακρωμιακό χώρο. Ο χώρος αυτός βρίσκεται ακριβώς κάτω από την ακρωμιοκλειδική άρθρωση και περιέχει τον τένοντα του υπερακανθίου μυός και τον υπακρωμιακό ορογόνο θύλακο.

Καθώς ο βραχίονας ανυψώνεται αυτά τα μαλακά μόρια συμπιέζονται ανάμεσα στην κεφαλή του βραχιονίου και την κάτω επιφάνεια της κλείδας και του ακρωμίου. Αυτή η μηχανική τριβή προκαλεί ισχυρή φλεγμονή γνωστή ως σύνδρομο πρόσκρουσης.

Ο πόνος από την πρόσκρουση συχνά αντανακλά προς την κλείδα ξεγελώντας τον ασθενή ως προς την πραγματική πηγή του προβλήματος. Η συνεχιζόμενη τριβή οδηγεί σε εκφυλισμό του τένοντα αυξάνοντας τον κίνδυνο πλήρους ρήξης.

9. Λανθασμένη τεχνική και επιπτώσεις

Η τεχνική με την οποία εκτελούνται οι βυθίσεις καθορίζει άμεσα την καταπόνηση των αρθρώσεων. Η υπερβολική βύθιση κάτω από το σημείο όπου οι ώμοι έρχονται στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες αποτελεί το σημαντικότερο σφάλμα.

Όσο πιο βαθιά πηγαίνει το σώμα τόσο περισσότερο διατείνονται οι πρόσθιοι σύνδεσμοι του ώμου και αυξάνεται η πίεση στην κλείδα. Αυτό το υπερβολικό εύρος κίνησης δεν προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος στη μυϊκή υπερτροφία αντιθέτως πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πλάτος της λαβής παίζει επίσης ρόλο. Μια υπερβολικά ανοιχτή λαβή αυξάνει τις διατμητικές δυνάμεις στην ακρωμιοκλειδική άρθρωση ενώ η διατήρηση των αγκώνων κοντά στο σώμα προστατεύει τις δομές του ώμου.

10. Φλεγμονή των τοπικών τενόντων

Στην περιοχή της κλείδας καταφύονται αρκετοί σημαντικοί μύες όπως η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού και ο πρόσθιος δελτοειδής. Οι ισχυρές συσπάσεις αυτών των μυών κατά τις βυθίσεις ασκούν έλξη στο σημείο πρόσφυσής τους πάνω στο οστό.

Αυτή η επαναλαμβανόμενη έλξη προκαλεί τενοντίτιδα της κλειδικής μοίρας. Ο τένοντας φλεγμαίνει παχαίνει και γίνεται επώδυνος στη ψηλάφηση ιδιαίτερα στο μέσο τριτημόριο της κλείδας.

Η παθολογία αυτή αντιμετωπίζεται καλύτερα με την τροποποίηση της άσκησης και την εφαρμογή πρωτοκόλλων έκκεντρης ενδυνάμωσης τα οποία προάγουν τη σωστή ευθυγράμμιση των ινών του κολλαγόνου κατά την επούλωση.

11. Ακτινολογικά ευρήματα και διάγνωση

Η κλινική εξέταση από ορθοπαιδικό είναι ζωτικής σημασίας για τον προσδιορισμό της ακριβούς αιτίας του πόνου. Ο ιατρός θα πραγματοποιήσει ειδικά κλινικά τεστ για να ελέγξει την ακεραιότητα της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης.

Η ακτινογραφία παραμένει η πρώτη εξέταση εκλογής αναδεικνύοντας οστεόφυτα στένωση του αρθρικού διαστήματος ή σημάδια οστεόλυσης. Εάν υπάρχει υποψία συνδεσμικής ρήξης ή βλάβης στα μαλακά μόρια η μαγνητική τομογραφία αποτελεί την ιδανική μέθοδο απεικόνισης.

Η ακριβής διάγνωση κατευθύνει το θεραπευτικό πλάνο. Η αντιμετώπιση μιας απλής τενοντίτιδας διαφέρει ριζικά από τη θεραπεία της οστεόλυσης η οποία απαιτεί πολύ μεγαλύτερο χρόνο αποχής από τα βάρη.

12. Συντηρητική αντιμετώπιση και φυσικοθεραπεία

Η αρχική θεραπεία στοχεύει στη μείωση της φλεγμονής και την αποκατάσταση της ομαλής εμβιομηχανικής της άρθρωσης.

Η φυσικοθεραπεία επικεντρώνεται στη διόρθωση της στάσης του σώματος διότι οι ασθενείς με κύφωση παρουσιάζουν αυξημένη προδιάθεση για τραυματισμούς στην ωμική ζώνη.

13. Εναλλακτικές ασκήσεις για θωρακικούς και τρικέφαλους

Μέχρι την πλήρη αποκατάσταση της κλείδας ο αθλητής οφείλει να βρει ασφαλέστερες εναλλακτικές. Οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε ελαφριά κλίση επιτρέπουν πιο ελεύθερη κίνηση του ώμου και μειώνουν την πίεση στην ακρωμιοκλειδική άρθρωση.

Για την εκγύμναση των τρικεφάλων οι εκτάσεις στην τροχαλία απομονώνουν τον μυ εξαλείφοντας εντελώς το βάρος από την περιοχή της κλείδας. Οι πιέσεις σε πάγκο με κλειστή λαβή αποτελούν επίσης καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με τις βυθίσεις.

Η σταδιακή επιστροφή στις βυθίσεις πρέπει να γίνει σε μηχάνημα υποβοήθησης όπου το βάρος του σώματος μειώνεται σημαντικά επιτρέποντας στους ιστούς να προσαρμοστούν ξανά στα φορτία χωρίς κίνδυνο υποτροπής.

14. Πότε απαιτείται εξέταση από ορθοπαιδικό

Ο πόνος στην κλείδα δεν πρέπει ποτέ να αγνοείται διότι οι χρόνιες φλεγμονές οδηγούν σε μόνιμες εκφυλιστικές αλλοιώσεις της άρθρωσης. Εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά την αποχή από την άσκηση η επίσκεψη σε ορθοπαιδικό είναι απαραίτητη.

Η εμφάνιση ενός ορατού εξογκώματος στο εξωτερικό άκρο της κλείδας συνοδευόμενο από αστάθεια αποτελεί ένδειξη σοβαρής ρήξης των ακρωμιοκλειδικών συνδέσμων. Σε αυτή την περίπτωση ενδέχεται να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική σταθεροποίηση.

Επίσης εάν ο πόνος ακτινοβολεί κάτω από το χέρι και συνοδεύεται από μούδιασμα στα δάχτυλα υπάρχει πιθανότητα συμπίεσης του βραχιονίου πλέγματος ή των αγγείων λόγω υπερτροφίας των γύρω ιστών κάτι που απαιτεί άμεση νευρολογική εκτίμηση.

15. Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

1. Είναι φυσιολογικό να νιώθω ένα κλικ στην κλείδα μου όταν κάνω βυθίσεις;

Ο ήχος από μόνος του δεν είναι ανησυχητικός ωστόσο εάν συνοδεύεται από πόνο υποδηλώνει τριβή στην ακρωμιοκλειδική άρθρωση και χρήζει προσοχής.

2. Πρέπει να σταματήσω τελείως τις βυθίσεις αν πονάω;

Ναι απαιτείται άμεση αποχή από την άσκηση μέχρι να υποχωρήσει πλήρως η φλεγμονή για να αποφευχθεί η οστεόλυση της κλείδας.

3. Μπορώ να κάνω κάμψεις αντί για βυθίσεις;

Οι κάμψεις τοποθετούν πολύ λιγότερο διατμητικό στρες στην κλείδα και συνήθως είναι καλά ανεκτές αποτελώντας μια ασφαλέστερη εναλλακτική.

4. Η χρήση ιμάντων TRX μειώνει τον πόνο;

Όχι οι ιμάντες απαιτούν ακόμη μεγαλύτερη σταθεροποίηση της άρθρωσης λόγω της αστάθειας του εξοπλισμού γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.

5. Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στις βυθίσεις;

Πρέπει να κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου οι ώμοι σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες σας σχηματίζοντας γωνία ενενήντα μοιρών.

6. Η τοποθέτηση πάγου βοηθάει μετά την προπόνηση;

Ο πάγος ανακουφίζει άμεσα από τον πόνο και περιορίζει το οίδημα της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης εάν εφαρμοστεί για δεκαπέντε λεπτά μετά την προσπάθεια.

7. Βοηθούν τα συμπληρώματα κολλαγόνου στην επούλωση;

Αν και προσφέρουν δομικά υλικά για τους τένοντες η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται πρωτίστως από την παύση της μηχανικής καταπόνησης.

8. Μπορεί το πρόβλημα να προέρχεται από κακή στάση σώματος;

Απολύτως η κύφωση και οι ώμοι που γέρνουν προς τα εμπρός αλλάζουν τη γωνία της κλείδας προκαλώντας έντονη πρόσκρουση κατά την κίνηση.

16. Βιβλιογραφία

• Διαβάστε σχετικές κλινικές μελέτες στο PubMed
• Αναζήτηση ακαδημαϊκών άρθρων στο Google Scholar

Αποποίηση ευθύνης: Το περιεχόμενο προορίζεται για ενημέρωση και δεν αντικαθιστά ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για εξατομικευμένη θεραπεία.