Γιατί νιώθω έναν οξύ πόνο στο στομάχι όταν τρέχω στην κατηφόρα;

1. Εισαγωγή

Ο οξύς πόνος στο στομάχι κατά το τρέξιμο σε κατηφόρα οφείλεται κυρίως στους ισχυρούς κραδασμούς που τεντώνουν τους συνδέσμους οι οποίοι συνδέουν το ήπαρ και το στομάχι με το διάφραγμα. Κατά την κατηφορική κλίση οι δυνάμεις πρόσκρουσης του ποδιού στο έδαφος πολλαπλασιάζονται αναγκάζοντας τα εσωτερικά όργανα να αναπηδούν βίαια προς τα κάτω με κάθε βήμα. Αυτό προκαλεί σπασμό στο διάφραγμα και παροδική ισχαιμία στους κοιλιακούς ιστούς.

Το τρέξιμο σε κατηφόρα διαφέρει δραματικά από το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος ή στην ανηφόρα. Απαιτεί έντονη έκκεντρη σύσπαση των μυών των ποδιών οι οποίοι λειτουργούν ως φρένα για να ελέγξουν την ταχύτητα του σώματος. Το σώμα δέχεται κρουστικά φορτία που συχνά ξεπερνούν το τριπλάσιο του σωματικού βάρους. Η κοιλιακή κοιλότητα στερούμενη οστικής προστασίας απορροφά ένα μεγάλο μέρος αυτής της κινητικής ενέργειας.

Η αναγνώριση αυτού του μηχανισμού καταδεικνύει ότι ο πόνος γνωστός στους δρομείς ως πλευρίτης ή παροδικός κοιλιακός πόνος άσκησης είναι ένα εμβιομηχανικό φαινόμενο. Η σωστή τεχνική τρεξίματος ο ρυθμός της αναπνοής και ο συγχρονισμός της διατροφής μπορούν να περιορίσουν δραστικά την καταπόνηση των εσωτερικών οργάνων προσφέροντας μια ανώδυνη εμπειρία τρεξίματος.

2. Η ανατομία της κοιλιακής κοιλότητας

Η κοιλιά είναι ένας μαλακός σάκος που περιέχει ζωτικά όργανα όπως το στομάχι το ήπαρ τον σπλήνα και το έντερο. Σε αντίθεση με την καρδιά και τους πνεύμονες που προστατεύονται αυστηρά από τον θωρακικό κλωβό τα κοιλιακά όργανα στηρίζονται σε μια πολύπλοκη δομή περιτονιών και συνδέσμων.

Το ήπαρ όντας το βαρύτερο συμπαγές όργανο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το διάφραγμα στη δεξιά πλευρά. Το στομάχι βρίσκεται αριστερά. Αυτά τα όργανα κρέμονται κυριολεκτικά από το διάφραγμα. Όταν το σώμα βρίσκεται σε ηρεμία αυτή η ανάρτηση είναι απόλυτα ασφαλής. Κατά το έντονο τρέξιμο η μάζα αυτών των οργάνων υπακούει στους νόμους της αδράνειας.

Με κάθε προσγείωση του ποδιού ολόκληρο το σώμα σταματά για κλάσματα του δευτερολέπτου. Τα εσωτερικά όργανα όμως συνεχίζουν την προς τα κάτω πορεία τους τραβώντας βίαια τους συνδέσμους. Στην κατηφόρα η επιτάχυνση της βαρύτητας αυξάνει αυτή την καθοδική δύναμη ασκώντας ακραία τάση στους συνδετικούς ιστούς του στομάχου.

3. Το διάφραγμα και ο ρόλος του

Το διάφραγμα είναι ένας τεράστιος θολοειδής μυς που χωρίζει τον θώρακα από την κοιλιά. Είναι ο κύριος μυς της αναπνοής. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα συσπάται και κατεβαίνει σπρώχνοντας τα κοιλιακά όργανα προς τα κάτω για να επιτρέψει στους πνεύμονες να γεμίσουν αέρα. Κατά την εκπνοή χαλαρώνει και ανεβαίνει.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος το διάφραγμα πρέπει να δουλέψει ταχύτατα για να εξασφαλίσει οξυγόνο. Ταυτόχρονα δέχεται τεράστια μηχανική πίεση. Όταν ο δρομέας πατάει στο έδαφος τα όργανα τραβούν το διάφραγμα προς τα κάτω. Εάν αυτή η πρόσκρουση συμβεί ακριβώς τη στιγμή που ο δρομέας εκπνέει δηλαδή όταν το διάφραγμα κινείται προς τα πάνω συμβαίνει μια βίαιη διάταση του μυός.

Αυτό το τράβηγμα προς δύο αντίθετες κατευθύνσεις προκαλεί μυϊκό σπασμό. Ο σπασμός του διαφράγματος είναι η βασική αιτία του οξέος διαπεραστικού πόνου στα πλευρά και ψηλά στο στομάχι κάνοντας την επόμενη ανάσα εξαιρετικά επώδυνη.

4. Εμβιομηχανική του τρεξίματος στην κατηφόρα

Το τρέξιμο σε κατηφόρα απαιτεί μια εντελώς διαφορετική εμβιομηχανική προσέγγιση σε σχέση με το επίπεδο. Οι δρομείς έχουν την τάση να γέρνουν το σώμα τους ελαφρώς προς τα πίσω προσπαθώντας ενστικτωδώς να φρενάρουν. Η στάση αυτή κλειδώνει τη λεκάνη και τεντώνει υπερβολικά τους κοιλιακούς μύες.

Όταν οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι και σφιχτοί δεν μπορούν να απορροφήσουν τους κραδασμούς. Το αποτέλεσμα είναι η κρουστική δύναμη να μεταδίδεται απευθείας στα εσωτερικά όργανα. Επίσης το βήμα μεγαλώνει υπερβολικά σε διασκελισμό (overstriding).

Η προσγείωση γίνεται με τη φτέρνα μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος. Αυτό δημιουργεί ένα τεράστιο κύμα πρόσκρουσης που διαπερνά ολόκληρο το σκελετικό σύστημα μέχρι τον κορμό. Η βίαιη αυτή πρόσκρουση διαταράσσει πλήρως την ηρεμία του πεπτικού συστήματος προκαλώντας τον οξύ πόνο.

5. Ισχαιμία γαστρεντερικού συστήματος κατά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε έντονης άσκησης το σώμα ανακατανέμει την κυκλοφορία του αίματος. Δίνει προτεραιότητα στους εργαζόμενους μύες των ποδιών την καρδιά και το δέρμα για αποβολή θερμότητας. Ως εκ τούτου η παροχή αίματος στο στομάχι και το έντερο μειώνεται έως και ογδόντα τοις εκατό.

Αυτή η δραματική μείωση της αιμάτωσης ονομάζεται σπλαγχνική ισχαιμία. Τα κύτταρα του στομάχου αδυνατούν να λάβουν το απαραίτητο οξυγόνο. Όταν η αναερόβια προσπάθεια εντείνεται όπως κατά τη διατήρηση της ταχύτητας σε μια δύσκολη κατηφόρα η ισχαιμία γίνεται οξεία.

Η έλλειψη οξυγόνου προκαλεί κράμπες στους λείους μύες του στομάχου και του εντέρου. Ο πόνος από ισχαιμία περιγράφεται συχνά ως συστροφή ή μαχαιριά στο κέντρο της κοιλιάς και μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία ή την ανάγκη για επείγουσα εκκένωση του εντέρου.

6. Η σημασία του χρόνου γεύματος

Το περιεχόμενο του στομάχου παίζει καθοριστικό ρόλο στην εκδήλωση πόνου. Εάν το στομάχι είναι γεμάτο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος το βάρος του αυξάνεται δραματικά. Ένα βαρύ στομάχι έλκει με πολύ μεγαλύτερη δύναμη τους διαφραγματικούς συνδέσμους κατά την προσγείωση του ποδιού στην κατηφόρα.

Επιπλέον η διαδικασία της πέψης απαιτεί αίμα. Όπως αναφέρθηκε η άσκηση απομακρύνει το αίμα από το πεπτικό. Αυτή η σύγκρουση οδηγεί σε πλήρη διακοπή της πέψης (Link to δυσπεψία). Το περιεχόμενο του στομάχου μετατρέπεται σε ένα στάσιμο οξύ μείγμα που ανακινείται βίαια προκαλώντας ερεθισμό του βλεννογόνου.

Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου απαιτείται η κατανάλωση γεύματος τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από τρέξιμο σε απαιτητικό έδαφος. Η επιλογή εύπεπτων υδατανθράκων και η αποφυγή λιπαρών και φυτικών ινών πριν την άσκηση διασφαλίζουν την πλήρη κένωση του στομάχου.

7. Ο ρόλος του ρυθμού αναπνοής

Η σύνδεση μεταξύ του πόνου στο στομάχι και του ρυθμού αναπνοής είναι στενή. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν την τάση να συγχρονίζουν την εκπνοή τους με το πάτημα του ίδιου πάντα ποδιού. Εάν κάποιος εκπνέει κάθε φορά που το δεξί πόδι χτυπά το έδαφος το δεξί τμήμα του διαφράγματος υφίσταται διπλή καταπόνηση.

Αυτό συμβαίνει διότι το δεξί πόδι πατά κάτω τραβώντας το βαρύ συκώτι προς τα κάτω τη στιγμή ακριβώς που η εκπνοή σπρώχνει το διάφραγμα προς τα πάνω. Αυτός ο μηχανισμός εξηγεί γιατί ο πόνος εμφανίζεται συνήθως ψηλά δεξιά.

Η αλλαγή του ρυθμού αναπνοής είναι η πιο άμεση λύση. Ο δρομέας πρέπει να μάθει να εκπνέει εναλλάξ στα πατήματα του αριστερού και του δεξιού ποδιού μοιράζοντας το στρες ομοιόμορφα στις δύο πλευρές του διαφράγματος.

8. Διαταραχές της χοληδόχου κύστης και αντανακλαστικός πόνος

Αν και σπανιότερο ένας πόνος που επιδεινώνεται με το τρέξιμο στην κατηφόρα μπορεί να κρύβει παθολογία της χοληδόχου κύστης. Η χοληδόχος κύστη βρίσκεται προσκολλημένη κάτω από το ήπαρ. Άτομα που έχουν χολόλιθους πέτρες μπορεί να μην εμφανίζουν συμπτώματα στην ηρεμία.

Οι βίαιοι κραδασμοί της κατηφόρας προκαλούν τη συνεχή αναπήδηση των λίθων μέσα στη χοληδόχο κύστη χτυπώντας τα ευαίσθητα τοιχώματά της ή σφηνώνοντας παροδικά στον κυστικό πόρο. Ο πόνος αυτός είναι εξαιρετικά οξύς εντοπίζεται ψηλά δεξιά και συχνά ακτινοβολεί προς τον δεξιό ώμο ή την πλάτη.

Η κατάσταση αυτή δεν βελτιώνεται με την αλλαγή της αναπνοής. Απαιτεί υπερηχογραφικό έλεγχο από ιατρό για τη σωστή διάγνωση και τη λήψη αποφάσεων σχετικά με τη χειρουργική αφαίρεση της χολής εάν τα συμπτώματα εμποδίζουν την άθληση.

9. Συνοπτικός πίνακας αιτιών

Ο παρακάτω πίνακας αποσαφηνίζει τις διαφορετικές πηγές κοιλιακού πόνου κατά την άσκηση.

Η διαφοροποίηση των συμπτωμάτων κατευθύνει τον δρομέα προς τη σωστή τακτική αντιμετώπισης.

10. Τεχνικές αναπνοής και προσαρμογή διασκελισμού

Η διόρθωση της τεχνικής εξαλείφει τις μηχανικές αιτίες του πόνου. Όταν αρχίζει ο πόνος στο στομάχι η άμεση αντίδραση πρέπει να είναι η μείωση της ταχύτητας και η εφαρμογή βαθιάς διαφραγματικής αναπνοής. Φουσκώνοντας την κοιλιά κατά την εισπνοή το διάφραγμα τεντώνεται πλήρως και ο σπασμός λύεται.

Η αλλαγή του διασκελισμού στην κατηφόρα είναι σωτήρια. Ο δρομέας πρέπει να αυξήσει τον ρυθμό των βημάτων του συχνότητα κάνοντας μικρότερα και πιο γρήγορα βήματα. Αυτή η τακτική κρατά το κέντρο βάρους ακριβώς πάνω από τα πόδια αποτρέποντας την υπερέκταση (overstriding).

Η προσγείωση με το μέσο του πέλματος αντί για τη φτέρνα επιτρέπει στους μύες της γάμπας και στους τένοντες να λειτουργήσουν ως φυσικά ελατήρια απορροφώντας το μεγαλύτερο μέρος του κραδασμού πριν αυτός φτάσει στην κοιλιά και τα όργανά της.

11. Ενδυνάμωση του κορμού για σταθεροποίηση των οργάνων

Η μυϊκή αδυναμία του πυρήνα του σώματος αποτελεί βασικό λόγο για την αυξημένη κινητικότητα των εσωτερικών οργάνων. Ένας ισχυρός κορμός λειτουργεί σαν μια σφιχτή φυσική ζώνη η οποία περιορίζει την αναπήδηση των σπλάχνων κατά το τρέξιμο.

Η ενδυνάμωση των εν τω βάθει κοιλιακών μυών και ιδιαίτερα του εγκάρσιου κοιλιακού μυός αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση. Αυτή η πίεση συγκρατεί σταθερά το στομάχι και το ήπαρ αποτρέποντας την ακραία τάση στους διαφραγματικούς συνδέσμους.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων σανίδας ισομετρικής σταθεροποίησης και pilates στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης βελτιώνει ραγδαία την αντοχή του κορμού. Αθλητές με δυνατό πυρήνα σπάνια αντιμετωπίζουν επεισόδια πόνου στο στομάχι ακόμα και στις πιο απότομες κατηφόρες.

12. Προστασία από την αφυδάτωση

Η αφυδάτωση αποτελεί κρυφό εχθρό για το πεπτικό σύστημα του δρομέα. Η απώλεια υγρών μειώνει τον όγκο του αίματος. Με λιγότερο αίμα διαθέσιμο η ισχαιμία του γαστρεντερικού σωλήνα που περιγράφηκε νωρίτερα επιδεινώνεται ταχύτατα καθιστώντας τους μύες του στομάχου εξαιρετικά επιρρεπείς σε κράμπες.

Η λήψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ωστόσο πρέπει να γίνεται με προσοχή. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού μονομιάς διατείνει απότομα το στομάχι. Το νερό που κλυδωνίζεται μέσα στην κοιλιά δημιουργεί μηχανικό πόνο παρόμοιο με αυτόν της πλήρους τροφής.

Η χρυσή τομή είναι η κατανάλωση μικρών γουλιών ανά τακτά χρονικά διαστήματα διατηρώντας το στομάχι ελαφρύ αλλά τον οργανισμό επαρκώς ενυδατωμένο για να υποστηρίξει τη σωστή αιμάτωση του πεπτικού σωλήνα.

13. Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στο στομάχι που εμφανίζεται κατά το τρέξιμο θεωρείται γενικά καλοήθης αν υποχωρεί εντός λίγων λεπτών μετά τη διακοπή της άσκησης. Αν όμως ο πόνος είναι οξύτατος και παραμένει για ώρες μετά την ξεκούραση απαιτείται ιατρική παρέμβαση.

Η εμφάνιση πόνου που συνοδεύεται από αιματέμεση αίμα στον εμετό μαύρα κόπρανα ή αίσθημα έντονης ζάλης και αδυναμίας μπορεί να υποδηλώνει αιμορραγία στο γαστρεντερικό σύστημα από υπάρχον έλκος το οποίο ερεθίστηκε βίαια από τη μηχανική καταπόνηση της άσκησης.

Τέλος εάν ο πόνος εντοπίζεται χαμηλά δεξιά στην κοιλιά επιδεινώνεται με κάθε βήμα και συνοδεύεται από χαμηλό πυρετό πρέπει να αποκλειστεί άμεσα το ενδεχόμενο οξείας σκωληκοειδίτιδας. Η αξιολόγηση από γενικό χειρουργό σε αυτές τις περιπτώσεις είναι κρίσιμη για τη διασφάλιση της υγείας.

14. Συχνές Ερωτήσεις FAQ

1. Γιατί πονάω μόνο στην κατηφόρα και ποτέ στην ανηφόρα;

Στην ανηφόρα το σώμα κλίνει μπροστά και οι δυνάμεις πρόσκρουσης είναι ελάχιστες. Στην κατηφόρα η βαρύτητα και η λειτουργία φρεναρίσματος πολλαπλασιάζουν τις κρουστικές δυνάμεις που αναταράσσουν τα όργανα.

2. Πιέζοντας το σημείο που πονάει βοηθάει καθόλου;

Ναι η άσκηση πίεσης με τα δάχτυλα ακριβώς κάτω από τα πλευρά προς τα πάνω υποστηρίζει μηχανικά το συκώτι και το στομάχι μειώνοντας την τάση στο διάφραγμα και ανακουφίζοντας τον σπασμό.

3. Μπορώ να συνεχίσω να τρέχω αν πονάω;

Η συνέχιση του τρεξίματος με οξύ πόνο θα αλλάξει τη στάση του σώματός σας αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα. Συνιστάται να περπατήσετε μέχρι να περάσει ο σπασμός.

4. Παίζουν ρόλο τα παπούτσια στον πόνο του στομάχου;

Έμμεσα ναι. Παπούτσια με φθαρμένη ή ανεπαρκή αντικραδασμική προστασία μεταφέρουν μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης στον κορμό συμβάλλοντας στην ανατάραξη των οργάνων.

5. Τα ενεργειακά τζελ προκαλούν πόνο;

Τα υπερσυμπυκνωμένα τζελ μπορούν να προκαλέσουν ωσμωτική διάρροια και κράμπες στο έντερο αν δεν καταναλωθούν με επαρκές νερό αλλά συνήθως προκαλούν εντερικό πόνο και όχι πόνο ψηλά στο στομάχι.

6. Το στρες της ημέρας επηρεάζει αυτόν τον πόνο;

Το έντονο άγχος κάνει την αναπνοή πιο ρηχή και γρήγορη γεγονός που εμποδίζει τη σωστή λειτουργία του διαφράγματος καθιστώντας το πιο επιρρεπές σε σπασμούς κατά την άσκηση.

7. Πρέπει να παίρνω παυσίπονα πριν τον αγώνα για να μην πονέσω;

Απαγορεύεται αυστηρά. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη παυσίπονα μειώνουν την προστατευτική βλέννα του στομάχου και σε συνδυασμό με την ισχαιμία της άσκησης μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή γαστρορραγία.

15. Βιβλιογραφία

• Διαβάστε σχετικές κλινικές μελέτες στο PubMed
• Αναζήτηση ακαδημαϊκών άρθρων στο Google Scholar

Αποποίηση ευθύνης: Το περιεχόμενο προορίζεται για ενημέρωση και δεν αντικαθιστά ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για εξατομικευμένη θεραπεία.